Hormonen hebben grote invloed op hoe je je voelt. Tegelijkertijd heb jij ook veel invloed op je hormonen. Bijvoorbeeld met je voedingskeuzes, slaappatroon en beweging. Dit zijn voedingsstoffen die je hormoonbalans helpen ondersteunen en die je in voeding en supplementen vindt:
- Maca
Maca is een wortelgewas dat in Bolivia en Peru groeit. Het heeft adaptogene eigenschappen, wat wil zeggen dat dit kruid je helpt om beter met stress om te gaan. Je kunt het daarom inzetten als je hormonen uit balans zijn als gevolg van stressvolle situaties. Denk aan stress op je werk, ernstige ziekte of scheiding.
Maca helpt niet alleen bij stress, maar ondersteunt ook je energieniveau. Dat kan prettig zijn als je je vermoeid voelt. Het voedt en ondersteunt het hormoonstelsel en zou zelfs je libido kunnen verhogen.
- Probiotica
Probiotica zijn gunstige bacteriën die in je darmen leven. Anders dan je misschien zou verwachten, hebben deze veel invloed op je hormonen. Niet direct, maar indirect. Ze dragen namelijk bij aan een gezonde spijsvertering, een sterke weerstand en het verminderen van ontstekingen. Dit heeft allemaal een positief effect op je hormoonspiegels.
Probiotica vind je in gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals deze:
- Zuurkool
- Kimchi
- Miso
- Yoghurt
- Kefir
- Kombucha
- Sommige kazen, zoals camembert en gorgonzola
Als je niet vaak een probiotisch voedingsmiddel op het menu hebt staan, dan kan een goede probiotica een zinvolle toevoeging zijn aan je eetpatroon.
- Selenium
Je lichaam kan niet zonder selenium voor een goede hormoonbalans. Dit mineraal helpt bijvoorbeeld bij de aanmaak van schildklierhormonen, oestrogeen en progesteron. Je vindt het in grote hoeveelheden in paranoten.
Met enkele paranoten per dag krijg je voldoende selenium binnen. Paranoten bevatten zoveel selenium dat je beter niet meer dan vijf van deze noten per dag kunt eten. Je krijgt anders gemakkelijk te veel van dit mineraal binnen.
- Ashwagandha
Ashwagandha is een geliefd kruid in tijden van stress. In India wordt het al duizenden jaren ingezet binnen de traditie van de Ayurveda voor vitaliteit en een lang en gezond leven.
Door Ashwagandha te gebruiken, help je je hormonen een handje. Het kruid heeft namelijk een gunstig effect op het stresshormoon cortisol en op andere hormonen in je lichaam. Daardoor ervaar je geestelijke veerkracht in stressvolle situaties.
Uit onderzoek blijkt dat Ashwagandha tijdens de menopauze ondersteunend kan werken. Zo kan het een verlichtend effect hebben op mogelijke ongemakken die te maken hebben met een verandering in je hormoonhuishouding.
- Magnesium
Wist je dat je lichaam magnesium nodig heeft om belangrijke hormonen aan te maken? Zo wordt de productie van testosteron, progesteron en oestrogeen beïnvloed door de hoeveelheid magnesium in je lijf.
Magnesium vind je van oudsher in noten, zaden en pitten. Ook groene bladgroenten zouden veel magnesium bevatten, alleen is de hoeveelheid de laatste jaren sterk achteruit gegaan. Dat komt door intensieve landbouw en het gebruik van kunstmest.
- B-vitamines
B-vitamines zijn belangrijk voor je energieniveau en dat komt vooral doordat ze invloed hebben op je hormonen. Zo helpt vitamine B12 bij de aanmaak van adrenaline en cortisol, terwijl vitamine B6 essentieel is om je oestrogeen in balans te houden.
Vitamine B3 helpt bij het afvoeren van overtollige hormonen, waardoor je hormoonbalans intact blijft.
Je kunt B-vitamines vinden in dierlijke producten en in sommige groenten. Vooral zalm, eieren, spinazie en romaine sla zijn goede bronnen. Verder vind je deze vitamines ook in een goede multivitamine.
Let op dat je geen synthetische vitamine B6 binnenkrijgt, want deze kan stapelen in je lichaam. Je vindt deze vitamine in goedkope supplementen en voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamines.
Bronnen
Del Carpio, N.U. et al. (2024). Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Frontiers in pharmacology, 15,1360422.
Cheah, K. L., et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS One, 16(9).
Bonilla, D. A., et al. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: Systematic review and Bayesian meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20.
Chandrasekhar, K., et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
Gopal, S. et al. (2021). Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. The journal of obstetrics and gynaecology research. 47(12):4414-4425.